2020 год оказался непростым во всех отношениях. Пандемия коронавируса негативно повлияла на психику миллионов людей. Чтобы тревога не перерастала в заболевания, от стресса надо избавляться. Вот несколько простых советов от учёных о том, как это сделать.

16 марта
Лариса Кондратенко

Проводить время на природе

В современном мире мы всё больше времени проводим в закрытых помещениях — в офисах, школах и квартирах. При этом мы практически не расстаёмся с гаджетами — смартфонами и ноутбуками, что негативно влияет на здоровье. 

Чтобы снизить риски такого образа жизни, учёные рекомендуют больше времени проводить на природе. Например, исследователи из Цукубского университета в Японии Тиба пришли к выводу, что прогулки в лесу помогают справляться со стрессом и улучшают психическое здоровье.  

В своем исследовании учёные под руководством профессора Шиничиро Сасахара проанализировали показатели «чувства согласованности» (SOC), демографические характеристики и частоту прогулок в лесу или парке 6 тысяч работающих японцев в возрасте от 22 до 60 лет. 

SOC состоит из 3 элементов — осмысленность (поиск смысла жизни), постижимость (распознавание и понимание стресса) и управляемость (чувство готовности справляться со стрессом). Люди с сильным SOC лучше сопротивляются стрессу. И более сильное SOC было у людей, которые регулярно гуляли на свежем воздухе. Лучшие показатели были у тех, кто гулял в лесах или парках не меньше раза в неделю — эти люди куда реже страдали от хронических заболеваний, связанных со стрессом. 

Если вы живёте в месте, откуда слишком далеко добираться на природу, можно создать уголок природы вокруг себя — например, окружить себя живыми растениями, завести аквариум или включать звуки природы. Полезно выходить на балкон полюбоваться восходом или закатом, смотреть в окно на деревья, солнце или дождь. Можно заменить вид из окна красивыми картинами или фото с пейзажами.

Петь

Сила пения — не только в приятных эмоциях, которые мы чувствуем в такие моменты. Есть научные исследования, которые подтверждают, что пение помогает бороться со стрессом. 

По словам сотрудницы Всемирной федерации музыкальной терапии Байшали Мухерджи, пение провоцирует выброс «гормона счастья» эндорфина, который поднимает настроение, укрепляет иммунную систему и улучшает качество сна. По словам исследователей, песни с длинными фразами действуют на мозг также, как и дыхательные упражнения в йоге.

Контроль дыхания во время пения помогает замедлить сердечный ритм, снизить кровяное давление и наладить кислородный обмен в легких. При ритмичном дыхании активируются области мозга, которые связаны с эмоциями, вниманием и осознанием тела. Этот эффект лежит в основе медитации. 

Также учёные отмечают пользу совместного пения. Шведские исследователи обнаружили, что пение в хоре оказывает прямое влияние на работу сердца, улучшает настроение, усиливает иммунитет и даже помогает организму бороться с раком. Также совместное пение или скандирование в хоре дает человеку возможность почувствовать спокойствие и единение с другими.

Высыпаться

Хороший сон определяет, как мы справляемся с долговременными нагрузками, поэтому высыпаться очень важно. Например, связь между недостатком сна, тревожностью и нарушениями в работе отдельных областей мозга обнаружили учёные из Калифорнийского университета Беркли. По словам автора этого исследования Эти Эт Бен Саймон, глубокий сон помогает мозгу справиться с тревогой и уменьшить стресс, в то время как  недостаток сна усиливает беспокойство. Он добавил, что глубокий сон может заменить лекарства от нервных расстройств миллионам людей. 

Китайские исследователи выяснили, что даже пятиминутный сон может позитивно влиять на мозг. Они изучали сон у 2,2 тысяч здоровых людей в возрасте от 60 лет, живущих в крупных городах — Пекине, Шанхае и Сиане. Из них 134 человека спали днём — от 5 минут до 2 часов, а остальные 680 человек днём не ложились. Оказалось, что дневной сон помогает более точно ориентироваться в пространстве, улучшает беглость речи и чёткость памяти. Также у людей, которые позволяли себе вздремнуть, было меньше признаков деменции. 

Учёные дают 5 рекомендаций для крепкого сна: 

  1. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже если у вас выходные или вы не выспались. 
  2. За час до сна приглушать освещение, закрывать окна шторами и выключать все гаджеты и другие электронные устройства.
  3. Проветривать комнату перед сном и спать в прохладном помещении. 
  4. Если спать не получается, встать и заняться чем-нибудь успокаивающим. Ложиться в постель только тогда, когда потянет в сон.
  5. Не пить кофе и алкоголь перед сном. 

Общаться с питомцами

Учёные отмечают, что общение с животными снижает тревожность, укрепляет нервную систему и повышает иммунитет. Например, исследователи из Университета Миннесоты выяснили, что соседство с кошками помогает снизить риск сердечного приступа на треть. За 10 лет в исследовании поучаствовали 4,43 тысячи американцев в возрасте от 30 до 75 лет. 3 тысячи из них были владельцами кошек, и риск смерти от инфаркта у них был на 30% ниже, чем у остальных. Оказалось, что наличие кошки снижает тревогу и стресс, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, понижает артериальное давление, уровень холестерина и частоту сердечных сокращений.

Собаки помогают справляться с депрессией и быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Присутствие собаки даёт человеку чувство защищённости, помогает ему чувствовать себя расслабленно и спокойно. Как установили шведские учёные, владельцы собак менее тревожны и на 23% реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Если у вас нет возможности завести питомца, можно делать паузы и смотреть видео с кошками и собаками — доцент Медиашколы Университета Индианы Джессика Галл Мирик доказала, что просмотр таких видео снижает уровень стресса не хуже, чем личное общение с домашним любимцем.

12 приемов быстро снизить уровень стресса 

теги:
Напишите что-нибудь и нажмите Enter