Взмах крыльев
Мы привыкли думать о стрессе как о враге, которого следует избегать. Однако это всего лишь переживание, которое свидетельствует – вы живой человек и испытываете эмоции. Предстоящая свадьба, встреча со школьными друзьями, блюдо из лягушачьих лапок, собеседование… Ожидая эти события, мы поддаемся эмоциям, нервничаем – испытываем стресс.
Канадский эндокринолог Ганс Селье, сформулировавший концепцию стресса, описал его как неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.
Отклик тела может быть как положительным, так и отрицательным.
Стресс, который мобилизует силы организма и мотивирует человека, получил в психологии название «эустресс». В таком состоянии обостряются внимание и желание действовать. «Эустресс сопровождается интересом, вовлеченностью, ощущением роста и внутренним согласием с происходящим даже при высокой нагрузке. Это как взмах крыльев перед полетом», – приводит образное сравнение бизнес-психолог, кандидат психологических наук Алена Никольская. – Человеку кажется, что энергии стало очень много, появляется чувство азарта, уверенность, что он справится».
«В разных профессиях свои поводы для эустресса, – рассказывает психолог Родион Чепалов. – Для учителя – провести открытый урок. Для программиста – написать программу. Для продавца – выйти к трудному клиенту. Для художника – показать работу публике. Для предпринимателя – запустить новый продукт. Если вызов посилен для человека или он его так оценивает, то подобная ситуация развивает и придает силы».
Однако если задача кажется человеку непосильной, страшит и пугает, парализуя волю, мы имеем дело с антиподом эустресса – дистрессом. Тогда у человека складывается ощущение, что он не в состоянии решить задачу и не контролирует происходящее.
Интересно, что одни и те же события могут вызывать у людей разные состояния – у кого-то эустресс, а у кого-то дистресс. Так, профессиональный оратор, который привык выступать на публике, может испытывать приятное волнение накануне выступления перед многотысячным залом. А у скромного интроверта такая перспектива вызывает негативный стресс.
На физиологическом уровне и на эустресс, и на дистресс мы реагируем одинаково. По словам психолога Василия Банюка, и в том и в другом случае в кровь выбрасывается большое количество адреналина и норадреналина. Однако ключевое значение имеет не сама реакция организма, а то, как психика интерпретирует происходящее.
При эустрессе доминирует норадреналин: он обеспечивает ясность мышления, концентрацию и точность действий. Человек испытывает некоторое напряжение, но способен контролировать ситуацию и управлять собой. При дистрессе нервная система перегружается адреналином и кортизолом. Тело зажимается – как правило, это ощущается в области шеи и диафрагмы. Среди других признаков – ухудшение сна, аппетита, возникновение чувств апатии и подавленности. Восстановление замедляется или вовсе не происходит без помощи специалиста. Если вовремя не выйти из состояния дистресса и испытывать его на протяжении одного-двух месяцев, можно столкнуться с хроническим стрессом и депрессией. Они начинаются там, где напряжение длится слишком долго, человек не контролирует ситуацию и не успевает восстановить силы.
По словам психолога Валерия Гута, хронический стресс и депрессия разрушительно воздействуют на весь организм. Исследования Брюса С. Макьюэна из Рокфеллеровского университета и Джона Х. Моррисона из Института мозга Фридмана показывают, что эти состояния нарушают работу префронтальной коры мозга, отвечающей за саморегуляцию, принятие решений и контроль поведения. Как следствие – ухудшается память, снижается концентрация внимания и способность к обучению.
Хронический стресс и депрессия ослабляют иммунитет, повышают уровень кортизола и усиливают риск развития тревожных расстройств. Человек либо прокрастинирует, либо действует хаотично и импульсивно.
Дорога к антихрупкости
В психофизиологии существует закон Йеркса – Додсона, он показывает,
как волнение влияет на нашу работоспособность. Слишком расслабленный человек работает неважно. При достижении оптимального уровня волнения (это и есть эустресс) эффективность становится максимальной. Но принепосильном нервном напряжении качество работы может падать до нуля. Фактически продуктивность растет с увеличением стресса до некоего пика. Потом, если нагрузка не снижается и не происходит разрешения ситуации, эустресс переходит в дистресс. Не зря говорят, что несбывшиеся мечты становятся кошмарами.
Однако не стоит считать, что идеальная жизнь совсем лишена стресса. «Стремление к абсолютному штилю – это дорога к хрупкости. Наш мозг и тело – антихрупкие системы, они не просто терпят встряски – благодаря им становятся крепче. Представьте мышечную ткань: если вы навсегда уберете нагрузку, наступит атрофия. Так же и с психикой. Можно войти в состояние выученной беспомощности – когда любое „дуновение ветра“ из внешнего мира будет восприниматься как катастрофа», – говорит психолог и финансист Ляля Амаева.
С этим мнением солидарны и другие эксперты. «Наш мозг – это орган, который требует нагрузки. Состояние абсолютного комфорта ведет к деградации нейронных связей: снижается когнитивная гибкость, слабеет иммунитет, падает самооценка », – отмечает нейропсихолог, специалист по mindfulness, автор методики «Нейродневник» Анна Лозинина.
Существует множество научных доказательств этой мысли. О лонгитюдном исследовании в этой части рассказывает бизнес-психолог Светлана Слоневская.
Ученые Университета Висконсина на протяжении нескольких лет наблюдали за людьми преклонного возраста и доказали, что те из них, кто до пенсии регулярно переживали малые бытовые или рабочие стрессы (например, при подготовке отчетов, занятиях спортом, в спорах), в возрасте 60+ лет имели значительно более высокую когнитивную гибкость и меньший риск деменции, чем их ровесники, жившие спокойнее. У них толще префронтальная кора головного мозга и лучшая регуляция инсулина.
ВРЕЗ:
Лонгитюдное исследование – это метод научного исследования, который предполагает многократное наблюдение за одними и теми же объектами (людьми, группами, организациями) на протяжении длительного времени.
Цель такого подхода – изучить динамику изменений, выявить причинно-следственные связи и проследить траектории развития.
Другое исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что люди, воспринимающие стресс как ресурс, на 23% продуктивнее. Они реже страдают депрессией, чем те, кто считает его угрозой. Это доказывает, что сам по себе стресс нейтрален и может обернуться как дистрессом, так и эустрессом, – все зависит от адаптивных возможностей человека и его настроя.
На рабочем месте эустресс также необходим. В этом состоянии у человека появляется фокус, хочется разложить все задачи по полочкам, включаются интерес и творческий азарт, и, как следствие, растет эффективность. Но главное – сотрудник понимает: «Я справляюсь, мне это важно».
Группа ученых под руководством Хемы Алборт-Морант из Университета Севильи в Испании, проведя исследования, пришла к выводу: небольшой стресс заметно стимулирует инновационность. Максимально продуктивно сотрудник работает, когда есть дедлайн, но он не душит, когда коллеги вовлечены и не токсичны, когда есть зона роста, но рядом – поддержка.
Василий Банюк утверждает, что отсутствие стресса – не признак здоровья, а сигнал стагнации. Человек развивается через управляемое напряжение. Любая система – мышечная, когнитивная, эмоциональная – усиливается только в ответ на вызов. Если его нет, количество энергии падает. На уровне нейробиологии это проявляется снижением активности дофаминовой системы. В результате ослабевает мотивация, уменьшается чувствительность к возможностям – человек перестает видеть перспективы даже там, где они объективно существуют.
Физиологически при отсутствии умеренного стресса нет тренировки адаптационных механизмов. Индивид, стремящийся полностью исключить переживания, начинает избегать самой жизни: выбора, риска, ответственности. Если такую стратегию избирает собственник бизнеса, последствия могут быть катастрофичны. Компания начинает терять свои позиции и способность к масштабированию. Решения топ-менеджера становятся чрезмерно осторожными, возможности упускаются, а команда чувствует отсутствие энергии и направления со стороны лидера.
«Выдающиеся результаты возникают не при отсутствии стресса, а при способности входить в него, удерживать и доводить процесс до финала, не переходя в разрушительную фазу», – резюмирует Василий Банюк.
«Техосмотр» психики
Если вам предстоит какое-то событие, вы испытываете сильные эмоции, но пока не поняли, дистресс это или эустресс, существует несколько техник самодиагностики.
Анна Лозинина рекомендует ориентироваться на индикатор состояния потока, предложенный в 1990-х годах психологом Михаем Чиксентмихайи. «Вы в оптимальной зоне, если задача чуть сложнее ваших текущих возможностей. Если ситуация кажется опасной, угрожающей или любой со словом „слишком“ – это дистресс», – говорит она.
ВРЕЗ:
Поток – психологическое состояние, которое ввел американский психолог венгерского происхождения Михай Чиксентмихайи. Оно характеризуется полным погружением человека в деятельность, глубокой концентрацией, потерей чувства времени и самосознания, а также внутренним удовлетворением от процесса.
Универсальный биомаркер адаптивности к жизненным испытаниям вариабельность сердечного ритма (ВСР). Высокая ВСР – признак хорошей адаптивности. «Умные часы» уже позволяют отслеживать этот показатель в реальном времени.
Алена Никольская для определения психологического состояния советует задать себе несколько вопросов. Могу ли я уснуть без тревожных мыслей? Получаю ли удовольствие от процесса или только от результата? Есть ли у меня силы на общение с родными и близкими после напряженного дня? Если на все три вы ответили «да», то стресс в норме и с вами все в порядке. Когда ответ хотя бы на один из вопросов отрицательный, ваш организм сигнализирует о проблемах через ощущения и психомоторику.
К счастью, дистрессу можно противостоять самостоятельно – выполняя профилактические действия. По словам семейного психолога Ольги Латынцевой, помогают контролируемые вызовы каждый день: путь домой с работы разными маршрутами, кулинарные эксперименты, мини-путешествия в соседний регион или с палатками в лес, спорт, йога, зарядка, а также постановка приятных целей не только со словом «надо», но и со словом «хочу».
Важно развивать навык осознанности – умение замечать свое состояние и вовремя делать паузу, не доводя себя до перегрузки. Но при этом не застывать и не топтаться на месте, а постепенно расширять зону комфорта. Так, Родион Чепалов советует использовать упражнение «Лестница вызовов».
Человек выписывает 10 ситуаций, вызывающих разные ощущения – от легкого волнения до сильного страха – и начинает их проживать в реале. Например, сначала задает вопрос на совещании, потом проводит короткую презентацию, далее выступает перед большой группой. Оптимальный стресс можно определить по формуле: после нагрузки я устаю, но не разрушаюсь. Если через отдых возвращается энергия и появляется чувство роста, уровень подходит. Если отдых не восстанавливает, значит, нагрузка чрезмерна.
«Стратегии борьбы со стрессом делят на три большие группы: проблемно-ориентированные, эмоционально-ориентированные и избегание», – говорит конфликтолог, психолог, коуч Кристина Павлова. К проблемно-ориентированным стратегиям относят активный поиск решения проблемы. В частности, анализ ситуации, сбор информации, составление плана и конкретные шаги для устранения источника стресса. Это самый эффективный план.
Эмоционально-ориентированный подход подразумевает ставку на поддержку близких и друзей. Стратегия избегания травмирующей ситуации – деструктивная техника. Человек, избравший ее, напоминает ребенка, закрывшего глаза и повторяющего: «Я в домике». Такая методика подходит только для несерьезных проблем, которые, скорее, надуманы человеком.
Секрет здоровой психики не в огромной силе, а в наработанном искусстве восстановления. В природе все живет в ритме: прилив – отлив, день – ночь, напряжение – расслабление. Ваша трудовая неделя должна напоминать высокоинтенсивную тренировку. Период глубокого погружения на 60–90 минут, а затем обязательный «интервал тишины» на 10–15 минут, когда вы не потребляете информацию. В рамках недели это правило «выходного дня»: минимум один день, когда вы не «зарабатываете очки», а получаете удовольствие от жизни без целей.
В гибкости, наблюдательности и умении регулировать свое состояние проявляется адаптивный интеллект – именно он становится фундаментом счастливой жизни.
Изображение на обложке сгенерировано с помощью нейросети Nano Banana