Поднимите руку, если не раз жертвовали сном и здоровьем, чтобы успеть к дедлайну. 

7 апреля
Игорь Иванов

Да-да, знакомая ситуация. Стресс и переутомление раньше становились моими постоянными спутниками и приводили в итоге к эмоциональному выгоранию. 

Эта проблема широко распространена в современном мире. Согласно исследованию компании Gallup, в котором приняло участие 7500 работников, занятых полный рабочий день:

  • 23% опрошенных часто или постоянно чувствуют себя сгоревшими на работе;
  • 44% иногда испытывали состояние эмоционального выгорания.

Чаще с такими трудностями сталкиваются офисные работники или люди, профессии которых связаны с общением (менеджеры, учителя, врачи и пр.). Однако, «сгореть» можно от любого вида деятельности.

Что такое эмоциональное выгорание

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) так характеризует синдром выгорания:

  • чувство эмоционального и физического истощения;
  • возрастающая отстранённость от профессиональных обязанностей;
  • проявление неприязни по отношению к работе;
  • снижение производительности.

Причины выгорания

Факторы, которые могут привести к перегоранию, условно делятся на внешние и внутренние.

Внешние факторы — это те условия, в которых вы живёте и работаете. 

Причиной стресса являются:

  • большой объём работы, постоянные дедлайны;
  • конфликтный коллектив; 
  • маленькая зарплата.

Внутренние факторы — это черты характера и убеждения. Среди них выделяют:

  • чрезмерный перфекционизм, который приводит к переутомлению из-за сосредоточенности на мелочах и постоянных переделок;
  • повышенное чувство ответственности;
  • боязнь потерять работу.

Признаки выгорания

  1. Вы чувствуете постоянную усталость.
  2. Вас легко вывести из себя, часто бываете раздражительным.
  3. Плохо засыпаете, страдаете от бессонницы.
  4. Начали хуже работать, с трудом заставляете себя сконцентрироваться на делах.
  5. Не чувствуете удовлетворения от проделанной работы.
  6. Начали часто болеть.
  7. Плохо питаетесь, стали чаще употреблять алкоголь. 
  8. Сложно найти мотивацию для работы.
  9. Испытываете постоянный пессимизм.

0-3 балла — можете выдохнуть: вы в самом расцвете рабочих сил. Находить баланс между трудом и отдыхом для вас не является сложностью. Продолжайте в том же духе, и рабочего энтузиазма хватит до пенсии.

4-6 баллов —  пора подзарядить батарейку: у кого-то явно выдалась сложная неделя. Похоже, работа в последнее время не приносит вам былого удовольствия. Самое время устроить «ленивый» день: выключите будильник, не спешите вылезать из-под тёплого одеяла, вкусно позавтракайте и сходите в кино. Выходные придумали не просто так.

7-9 баллов — знакомьтесь со своим новым другом — эмоциональным выгоранием. Скорее всего, чувство тотальной безысходности и беспомощности уже накрыло вас с головой, и всё вокруг бесит: коллеги, работа, этот тест. Но помните: только без паники! 

Ниже вы найдете советы, которые помогают мне не сойти с ума спустя неделю усердной работы.

Составляйте to-do-списки с задачами на день 

Наш мозг любит порядок, и списки — это самый простой способ упорядочить информацию и держать рабочий процесс под контролем. Но не спешите бежать за блокнотом и ручкой. Вот несколько советов, как сделать to-do-листы эффективнее. 

  1. Составляйте списки дел в конце каждого рабочего дня. 
  2. Включайте в to-do-лист не больше шести задач. Длинные списки провоцируют лишний стресс и беспокойство. 
  3. Расставляйте задачи в порядке их важности. 
  4. Начинайте работу со списком с первого пункта. Доводите каждое дело до конца и только тогда переходите к следующей задаче.
  5. Если в конце дня вы не вычеркнули все пункты из списка, переносите невыполненные задачи в завтрашний to-do-лист.

Этот способ ведения списка называется «методом Айви Ли». Он распространён среди специалистов по тайм-менеджменту за счёт своей простоты и высокой эффективности.

Важно: чтобы to-do-список всегда был под рукой, отдавайте предпочтение специальным приложениям, а не листу бумаги. Например:

  • Todoist. Простая в использовании программа для управления делами, которая доступна на всех основных платформах. Списки задач создаются в рамках проектов (работа, личное и т. д.). Задачи можно сортировать по степени важности. 
  • Notion. Более продвинутое приложение, заменяет собой Google Docs, Excel и другие инструменты. Позволяет создавать заметки, списки дел, канбан-доски, прикреплять документы и таблицы.

Правильно планируйте свой рабочий день

Зацикленность на одних и тех же задачах — причина быстрого переутомления и стресса. Кроме того, учёные выяснили, что постоянное сосредоточение на конкретной мысли приводит к тому, что мозг перестаёт её воспринимать. Поэтому важным шагом на пути к продуктивному дню является чередование работы и отдыха.

Грамотно распределить рабочее время мне помогают техники тайм-менеджмента. 

  1. Техника Pomodoro является наиболее известной. Её суть заключается в следующем: 25 минут работаем, 5 минут отдыхаем. После четырёх таких подходов время отдыха увеличивается до 15-20 минут.
  2. Правило 52/17. Согласно исследованию DeskTime, повысить вашу продуктивность поможет метод 52/17: 52 минуты уделяем интенсивному труду и 17 минут отдыху. 

Техники тайм-менеджмента также улучшают  концентрацию. Поэтому, если вам, как и мне, бывает сложно включиться в работу и перестать отвлекаться на соцсети, попробуйте воспользоваться одним из этих методов. 

Важно:

  • перед тем, как начать работу, определите задачу, над которой будете фокусироваться в течение конкретного отрезка времени;
  • заведите таймер. Это подчеркнёт вашу решимость и поможет не пропустить перерыв.

Забудьте о делах на время отдыха

Переключение с работы на отдых даётся намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда я делаю перерывы, мой мозг бессознательно продолжает думать над рабочими задачами. Остановить этот поток мыслей только силой воли невозможно.

Психологи предлагают следующее упражнение, которое поможет настроиться на отдых: хлопните в ладоши и громко скажите: «Стоп! Я подумаю об этом потом!». Также можно ущипнуть себя или щёлкнуть резинкой по запястью.

Такие раздражители помогут прервать на время мыслительный процесс и переключить внимание.

Научитесь быстро снимать стресс

Люди, которые принимают неудачи слишком близко к сердцу, часто страдают от выгорания. 

Справиться с растущим напряжением помогают дыхательные техники: глубоко вдохните и выдохните. Контроль над дыханием — это эффективный способ борьбы со стрессом.

Лайфхак: 

  • вбейте в Google «дыхательные упражнения». Перед вами появится специальный таймер, который поможет восстановить дыхание. 

Визуализируйте процесс работы 

Падение продуктивности приводит к неуверенности в себе и своих силах. Поэтому самое сложное для меня при эмоциональном выгорании — найти мотивацию. Чтобы снова включиться в рабочий процесс, я пробую для начала просто визуализировать его. 

Выберите одну задачу, которую вам нужно решить, и представьте, как шаг за шагом движетесь по направлению к её успешному выполнению.

Визуализируйте процесс работы как можно подробнее, продумывайте каждый шаг. Например: я просыпаюсь в 7 утра, встаю с кровати, иду умываться и так далее.

Запишите свои мысли на бумаге, если вам сложно воспроизводить их в голове. 

Такое упражнение позволит вам сконцентрироваться на успехе и найти силы для выполнения конкретных шагов.

Не превращайте жизнь в «день сурка»

Звучит банально, но на деле это наиболее эффективный способ борьбы с перегоранием. 

Допустим, вы любите шоколад. Но если есть только шоколад и ничего другого, вас начнёт тошнить от него. Так же и с работой. Монотонность — это прямой путь к выгоранию.

Если я чувствую, что каждый мой день похож на предыдущий, то разбавляю график делами для себя. Прогуляйтесь с друзьями, сходите в кино или на пробежку. Делайте то, что подарит вам новые впечатления. Это поможет вырваться из рабочей рутины и набраться энергии. 

Помните, что работа — это только часть вашей жизни, а не вся жизнь!

теги:
Напишите что-нибудь и нажмите Enter