Что такое прокрастинация
Надо сразу отметить: откладывать дела не всегда означает прокрастинировать. Когда задач очень много, а времени мало, мы применяем приоритизацию, то есть выбираем то, что нужно сделать в первую очередь, а остальное откладываем на потом. Прокрастинация — это когда мы избегаем выполнения задания, которое мы пообещали сделать, без веских на то оснований и несмотря на негативные последствия.
Этимологически «прокрастинация» происходит от латинского глагола procrastinare — «откладывать до завтра». Но это не просто добровольная отсрочка. Прокрастинация также связана с древнегреческим словом ἀκρασία — «делать что-то вопреки здравому смыслу», то есть делать не то, что кажется наиболее правильным, а нечто другое.
Делать то, что нанесет вред, иррационально, но ирония заключается в том, что с помощью прокрастинации мозг пытается нас защитить. Когда вы вспоминаете, что нужно сделать отчет, мозг реагирует на это точно так же, как на любую другую угрозу. Ваше миндалевидное тело — часть мозга, которая отвечает за обработку базовых эмоций, в том числе за распознавание угрозы, — стимулирует выработку гормонов. Один из них — адреналин — запускает реакцию страха. Эта паника, вызванная стрессом, подавляет импульс префронтальной коры, которая отвечает за долговременное планирование и регуляцию эмоций. Мозг, оказавшись в ситуации «бей, или беги, или замри», решает справиться с проблемой, заменив задачу другой, менее стрессовой.
Кто самый большой прокрастинатор
Кажется, что реакция организма немного преувеличена: никакого тигра у нас за спиной нет. Но так уж мы устроены, что хотим избежать задач, которые вызывают негативные чувства, такие как страх, ощущение некомпетентности и неуверенности в своих силах. Причем чем дольше мы откладываем, тем сложнее кажется задача.
Так как прокрастинация подпитывавается негативными эмоциями, некоторые люди к ней более склонны. Те, кто не справляется с управлением эмоциями или страдает от низкой самооценки, прокрастинируют чаще, причем неважно, насколько хороши их навыки тайм-менеджмента.
Но называть прокрастинаторов лентяями нельзя. Лень означает общую апатию и низкий уровень энергии. Когда мы ленимся, мы сидим и ничего не делаем. Прокрастинаторы же все время что-то делают, просто не то, что нужно. Большинство из них прокрастинируют, потому что важность задачи для них неподъемно высока. У прокрастинаторов высокий страх неудачи. Они откладывают дела, потому что боятся, что результат не будет соответствовать их высоким стандартам.
Так или иначе, результат одинаков: прокрастинаторы часто страдают от тревожности и депрессии, их мучает чувство стыда, у них высокий уровень стресса. И хотя прокрастинация наносит вред в долговременной перспективе, в конкретный момент она снижает уровень тревоги.
Как выйти из порочного круга прокрастинации
Обычно люди считают, что нужно быть более дисциплинированным и организованным. Но если знать, как физиологически устроена прокрастинация, станет понятно, что эффективнее как раз противоположное. Если вы слишком строги к себе, это добавляет негативных эмоций и без того стрессовой задаче. Нужно снизить уровень ответственности.
Убрать ощущение неподъемности задачи поможет старый добрый трюк «съешь слона по частям»: задание нужно разбить на маленькие элементы, с каждым из которых справиться будет просто.
Отлично работает и намеренный самообман. Пообещайте себе, что сегодня не будете работать, а просто подготовитесь к работе: создадите файл, откроете все нужные веб-сайты с информацией. Когда все это будет у вас перед глазами, задача внезапно покажется простой, и мозг не захочет больше откладывать на завтра.
Справиться с эмоциями поможет журнал эмоций, куда нужно записать пункты, почему конкретно задача вызывает у вас стресс. После чего нужно решить каждую проблему по отдельности.
И конечно, стоит убрать с глаз долой то, что вызывает импульсивную прокрастинацию: электронные девайсы, игрушки и так далее. По результатам исследований, даже простое присутствие смартфона в комнате уже снижает способность концентрироваться на работе. Вместо этого положите на видное место то, что стимулирует к нужному занятию. Например, с вечера соберите все для утренней пробежки, включая носки и кроссовки, и разложите прямо у кровати.
И наконец, то, что помогает больше всего, — самосострадание. Перестаньте корить себя за откладывание и создайте план того, как справиться с делами лучше в следующий раз.