История термина
Впервые о синдроме самозванца (imposter syndrome) психологи заговорили в 1980-х Они наблюдали за своими клиентами и сформулировали основные характеристики обнаруженного явления.
- Человек ощущает, что его способности и компетенции ниже, чем считают окружающие. Он боится, что коллеги или клиенты узнают о «реальной ситуации» и осудят его.
- Он не может объективно оценить результаты своей работы и не принимает похвалу (считает, что его не за что хвалить).
- Переоценивает достижения других людей.
- Считает, что его достижения зависят от внешних факторов (места рождения, генетических данных или чьей-то ошибки ), а не от собственных усилий.
Российские авторы Марина Шевелева и Татьяна Пермякова из НИУ ВШЭ, а также Дмитрий Корниенко из РАНХиГС провели исследование, в котором выяснили, что синдром самозванца чаще всего проявляется в новых для человека ситуациях, при принятии новой роли и в начале истории успеха.
При этом его могут испытывать и мужчины, и женщины, представители разных возрастных и этнических групп и люди на совершенно разных позициях и видах профессиональной деятельности.
С 80-х годов синдром стали активно изучать, было опубликовано более 1200 научных статей, причём 80% — в последние 20 лет.
По разным данным, с синдромом самозванца сталкиваются до 70% людей.
В общем, это не заболевание, а, скорее, способ восприятия себя, который приводит к непродуктивным результатам работы, повышенной тревоге и неудовлетворённости.
Как понять, что у вас синдром самозванца
Но как понять, когда вы действительно недостаточно компетентны, а когда это проявление синдрома самозванца? В качестве метрики можно использовать слова и действия других людей.
«В моей компании есть работники гораздо лучше, я недостоин этого повышения, у меня мало опыта». Раз вас назначили на эту должность, значит, считают, что вы подходите.
«Сколько бы я ни улучшал этот отчёт, всё равно он не понравится начальству». Это говорит страх неудачи, основанный на каких-то предыдущих, часто преувеличенных ошибках.
«Да, я сделал хороший дизайн этой упаковки, но с такой задачей справился бы и студент». Но дали задачу почему-то вам, значит, студент, возможно, не смог бы.
Часто человек попадает в так называемый «цикл самозванца»: он получает задачу, считает, что с ней не справится, откладывает до последнего, потом работает на износ из-за взятой ответственности.
Сдаёт работу, думает, что сделал плохо (а сделал точно хуже, чем мог бы, из-за спешки). Если получает нагоняй — уверен, что так и должно было быть, вместо того чтобы учесть ошибки. Если получает похвалу — считает, что это просто везение и в следующий раз его точно «раскроют».
Прокрастинация и тревога усиливаются, что в итоге может привести к стрессу и профессиональному выгоранию.
Откуда ноги растут
Чаще всего люди, склонные к синдрому самозванца, выросли в семье, где за достижения не принято было хвалить. Максимум, что говорится ребенку: «Ну вот, давно бы так».
Обесценивание происходит также методом сравнения: «Вот я в твоём возрасте», «Почему 4, а не 5, как у сына маминой подруги», «Почему у брата получилось, а у тебя нет?».
В итоге человек перестаёт верить в себя, привыкает сравнивать себя с кем-то (отцом, сестрой, коллегой, другом), что во взрослом состоянии переходит на сравнение себя со всем миром. Масла в огонь подливают социальные медиа, в которых наши знакомые и знакомые знакомых транслируют «успешный успех».
Как справиться с синдромом самозванца
Записывайте все! Особенно это важно для фрилансеров, удалёнщиков и тех, кто работает на множестве работ. Ваш день складывается из миллиона маленьких дел и на каждое нужно отвести ментальные усилия и время. Мы склонны недооценивать объём проделанной работы, когда речь идёт о небольших задачах. Нужно чётко понимать, на что уходят ваши силы и время и в каком объёме.
Самое важное — записывать все свои достижения и сохранять эти записи. Когда мы достигаем нужной точки, мы часто не помним, что именно в неё мечтали попасть 5, 10, а иногда и пару лет назад.
Не стесняйтесь запрашивать обратную связь! Если это будет критика — ничего страшного, она позволит улучшить вашу работу в будущем. А если похвала — примите её с благодарностью. Кстати, родственники и друзья, конечно, очень предвзятая аудитория, но их поддержка может быть полезна. Только если это не та самая мама, которая никогда вас не хвалит.
Перестать сравнивать себя с каждым встречным сложно. Но каждый раз, когда у вас возникает такая мысль, сравнивайте не результат, а проделанный путь. Что помогло вашему соседу купить эту дорогую машину? Как ваши коллеги получили больше клиентов? Одинаковые ли у вас стартовые точки? Какой путь прошёл ваш коллега, а какой проделали вы? И самое главное — чему можно научиться на этом примере?
Практикуйтесь! Если учите что-то новое, как можно скорее приступайте к практике, иначе нездоровый перфекционизм может вас одолеть и вы будете учиться бесконечно, думая, что всё ещё знаете недостаточно. Попробуйте обучить другого тому, что сами только что выучили, пусть даже за бесплатно. Это позволит вам понять, что у вас достаточно знаний.
Хвалите и любите себя. Да, пусть что-то не понравилось кому-то в вашей работе, но вы всё равно молодец, старались, проделали долгий путь, нашли новую важную информацию, пока готовили проект.
Обратитесь к психологу или ментору. Если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, — идите к специалисту. Да, это может быть дорого, но дело, возможно, обойдётся одной-двумя сессиями, а эффект останется на всю жизнь!