Что такое нейропластичность
Нейропластичность — способность мозга перестраивать свою структуру и функции под воздействием опыта и обучения. Еще не так давно, примерно до 1960–1970-х годов, считалось, что развитие мозга происходит только в детстве, во взрослом возрасте мозг как бы «каменеет» и перестает развиваться. Но поздние исследования показали, что нейропластичность не только никуда не уходит с возрастом, но ее можно и нужно тренировать. Благодаря появлению в 1980-х годах новых методов визуализации активности мозга, таких как функциональная магнитно-резонансная томография, исследователи смогли более точно изучать изменения в мозге.
Например, нейропластичность подтвердили исследования людей, выздоравливающих после инсульта. Участки мозга, которые оставались здоровыми, могли взять на себя, по крайней мере частично, нарушенные функции.
В мозге постоянно идет процесс разрушения и создания соединений между нейронами. А на этот процесс влияют множество факторов: физическая активность, получение новых навыков, изменения в окружающей среде, травматические события, заболевания.
Зачем нужна эта самая нейропластичность? Если раньше мы бы сказали, что развитие этой функции поможет вам стать более конкурентоспособным в карьере и открыть новые возможности для личностного роста, то в сегодняшнем калейдоскопически быстро меняющемся мире это вопрос самосохранения. Не хотите потеряться в прямом и переносном смысле? Тренируйте мозг!
Принципы развития нейропластичности
Один из самых важных принципов развития нейропластичности — регулярное и продолжительное воздействие на мышление. Это звучит банально, но, как в случае с мышцами, мозг надо упражнять регулярно и долго. Результат не будет мгновенным, но он точно будет.
Повторение — это мать не только учения, но и нейропластичности. Мозгу нужно укрепить новые связи между нейронами, так что проявите настойчивость и повторяйте выученное много раз.
Еще один принцип нейропластичности — интенсивность. Как и в случае с мышцами, мозг привыкает к нагрузке, поэтому задачи надо усложнять и нагрузку делать интенсивнее с каждой тренировкой.
Ученые считают, что после пятидесяти люди перестают учиться новому, сложность когнитивной нагрузки снижается, мозг следует по давно знакомому пути и количество нейронных связей сокращается. И дело совсем не в возрасте, а в привычке. Поэтому для создания новых нейронных связей нужны новые задачи. Если вы разгадываете кроссворды вот уже 20 лет, не ждите потрясающих результатов.
Начинаем тренировку
Для начала откажитесь от шаблонов. Вы не представляете, сколько действий вы совершаете на автомате, начиная с чистки зубов утром до засыпания в одной и той же позе вечером.
Чистить зубы левой рукой, если вы правша, вставать «не с той ноги», выбирать каждый раз новый маршрут до остановки, даже читать все попадающиеся надписи задом наперед — все это поможет развивать гибкость. Можете для начала отследить и записать все ваши шаблонные действия, а потом попробовать делать хотя бы что-то из этого по-новому.
Самый простой способ потренироваться — поехать в другую страну самостоятельно, не в составе тура. Там никакие шаблоны работать не будут. Купить еду, не зная языка, добраться до гостиницы (для усложнения процесса используйте общественный транспорт), даже найти вход в музей — все это отличная тренировка для мозга.
Наладьте режим сна и питания. Не тратьте драгоценную энергию на борьбу с плохим самочувствием и болезнями. Занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу, спите не менее 7 часов в сутки. Мозг можно поддержать пищевыми добавками — например, витамином D и магнием (но перед приемом посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить противопоказания и уточнить правильную дозировку).
Начните осваивать новое и сложное. Отлично подходит игра на музыкальных инструментах, изучение языков, игра в шахматы (но подойдут и другие развивающие игры, в том числе и онлайн), жонглирование, запоминание стихов, да и просто любое запоминание и изучение нового.
И вот еще несколько упражнений, которые можно делать, если у вас есть минутка свободного времени:
- попробуйте что-то делать обеими руками одновременно, например писать или рисовать — это можно делать даже в воздухе (например, одной рукой — квадрат, другой — круг) или купить специальную межполушарную доску;
- придумывайте необычные применения обычным предметам вокруг (например, зонт можно использовать в качестве кашпо);
- найдите общее между двумя первыми попавшимися предметами (например, тарелку и лодку можно наполнить водой);
- играйте с друзьями (с попутчиками в транспорте или с застрявшими в одной очереди) в словесные игры вроде:
«Игра в «П» — в ней надо отгадывать слова, используя для объяснения только слова на букву «П», для усложнения букву можно поменять на «К», или «Н», или даже на «О».
«Контакт» — в ней ведущий задумывает слово и называет вслух его первую букву. В процессе отгадывания все определения должны касаться слов, начинающихся на указанную букву (или в дальнейшем на указанную последовательность букв). Участники дают определения слову, ведущий должен успеть угадать его раньше других игроков и сказать: «Нет, это не… [это слово]» — либо признаться, если слово угадано.
«Элиас» — в ней нужно давать определения словам, не используя однокоренные (ее удобно установить в виде приложения).