Да-да, знакомая ситуация. Стресс и переутомление раньше становились моими постоянными спутниками и приводили в итоге к эмоциональному выгоранию.
Эта проблема широко распространена в современном мире. Согласно исследованию компании Gallup, в котором приняло участие 7500 работников, занятых полный рабочий день:
- 23% опрошенных часто или постоянно чувствуют себя сгоревшими на работе;
- 44% иногда испытывали состояние эмоционального выгорания.
Чаще с такими трудностями сталкиваются офисные работники или люди, профессии которых связаны с общением (менеджеры, учителя, врачи и пр.). Однако, «сгореть» можно от любого вида деятельности.
Что такое эмоциональное выгорание
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) так характеризует синдром выгорания:
- чувство эмоционального и физического истощения;
- возрастающая отстранённость от профессиональных обязанностей;
- проявление неприязни по отношению к работе;
- снижение производительности.
Причины выгорания
Факторы, которые могут привести к перегоранию, условно делятся на внешние и внутренние.
Внешние факторы — это те условия, в которых вы живёте и работаете.
Причиной стресса являются:
- большой объём работы, постоянные дедлайны;
- конфликтный коллектив;
- маленькая зарплата.
Внутренние факторы — это черты характера и убеждения. Среди них выделяют:
- чрезмерный перфекционизм, который приводит к переутомлению из-за сосредоточенности на мелочах и постоянных переделок;
- повышенное чувство ответственности;
- боязнь потерять работу.
Признаки выгорания
- Вы чувствуете постоянную усталость.
- Вас легко вывести из себя, часто бываете раздражительным.
- Плохо засыпаете, страдаете от бессонницы.
- Начали хуже работать, с трудом заставляете себя сконцентрироваться на делах.
- Не чувствуете удовлетворения от проделанной работы.
- Начали часто болеть.
- Плохо питаетесь, стали чаще употреблять алкоголь.
- Сложно найти мотивацию для работы.
- Испытываете постоянный пессимизм.
0-3 балла — можете выдохнуть: вы в самом расцвете рабочих сил. Находить баланс между трудом и отдыхом для вас не является сложностью. Продолжайте в том же духе, и рабочего энтузиазма хватит до пенсии.
4-6 баллов — пора подзарядить батарейку: у кого-то явно выдалась сложная неделя. Похоже, работа в последнее время не приносит вам былого удовольствия. Самое время устроить «ленивый» день: выключите будильник, не спешите вылезать из-под тёплого одеяла, вкусно позавтракайте и сходите в кино. Выходные придумали не просто так.
7-9 баллов — знакомьтесь со своим новым другом — эмоциональным выгоранием. Скорее всего, чувство тотальной безысходности и беспомощности уже накрыло вас с головой, и всё вокруг бесит: коллеги, работа, этот тест. Но помните: только без паники!
Ниже вы найдете советы, которые помогают мне не сойти с ума спустя неделю усердной работы.
Составляйте to-do-списки с задачами на день
Наш мозг любит порядок, и списки — это самый простой способ упорядочить информацию и держать рабочий процесс под контролем. Но не спешите бежать за блокнотом и ручкой. Вот несколько советов, как сделать to-do-листы эффективнее.
- Составляйте списки дел в конце каждого рабочего дня.
- Включайте в to-do-лист не больше шести задач. Длинные списки провоцируют лишний стресс и беспокойство.
- Расставляйте задачи в порядке их важности.
- Начинайте работу со списком с первого пункта. Доводите каждое дело до конца и только тогда переходите к следующей задаче.
- Если в конце дня вы не вычеркнули все пункты из списка, переносите невыполненные задачи в завтрашний to-do-лист.
Этот способ ведения списка называется «методом Айви Ли». Он распространён среди специалистов по тайм-менеджменту за счёт своей простоты и высокой эффективности.
Важно: чтобы to-do-список всегда был под рукой, отдавайте предпочтение специальным приложениям, а не листу бумаги. Например:
- Todoist. Простая в использовании программа для управления делами, которая доступна на всех основных платформах. Списки задач создаются в рамках проектов (работа, личное и т. д.). Задачи можно сортировать по степени важности.
- Notion. Более продвинутое приложение, заменяет собой Google Docs, Excel и другие инструменты. Позволяет создавать заметки, списки дел, канбан-доски, прикреплять документы и таблицы.
Правильно планируйте свой рабочий день
Зацикленность на одних и тех же задачах — причина быстрого переутомления и стресса. Кроме того, учёные выяснили, что постоянное сосредоточение на конкретной мысли приводит к тому, что мозг перестаёт её воспринимать. Поэтому важным шагом на пути к продуктивному дню является чередование работы и отдыха.
Грамотно распределить рабочее время мне помогают техники тайм-менеджмента.
- Техника Pomodoro является наиболее известной. Её суть заключается в следующем: 25 минут работаем, 5 минут отдыхаем. После четырёх таких подходов время отдыха увеличивается до 15-20 минут.
- Правило 52/17. Согласно исследованию DeskTime, повысить вашу продуктивность поможет метод 52/17: 52 минуты уделяем интенсивному труду и 17 минут отдыху.
Техники тайм-менеджмента также улучшают концентрацию. Поэтому, если вам, как и мне, бывает сложно включиться в работу и перестать отвлекаться на соцсети, попробуйте воспользоваться одним из этих методов.
Важно:
- перед тем, как начать работу, определите задачу, над которой будете фокусироваться в течение конкретного отрезка времени;
- заведите таймер. Это подчеркнёт вашу решимость и поможет не пропустить перерыв.
Забудьте о делах на время отдыха
Переключение с работы на отдых даётся намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда я делаю перерывы, мой мозг бессознательно продолжает думать над рабочими задачами. Остановить этот поток мыслей только силой воли невозможно.
Психологи предлагают следующее упражнение, которое поможет настроиться на отдых: хлопните в ладоши и громко скажите: «Стоп! Я подумаю об этом потом!». Также можно ущипнуть себя или щёлкнуть резинкой по запястью.
Такие раздражители помогут прервать на время мыслительный процесс и переключить внимание.
Научитесь быстро снимать стресс
Люди, которые принимают неудачи слишком близко к сердцу, часто страдают от выгорания.
Справиться с растущим напряжением помогают дыхательные техники: глубоко вдохните и выдохните. Контроль над дыханием — это эффективный способ борьбы со стрессом.
Лайфхак:
- вбейте в Google «дыхательные упражнения». Перед вами появится специальный таймер, который поможет восстановить дыхание.
Визуализируйте процесс работы
Падение продуктивности приводит к неуверенности в себе и своих силах. Поэтому самое сложное для меня при эмоциональном выгорании — найти мотивацию. Чтобы снова включиться в рабочий процесс, я пробую для начала просто визуализировать его.
Выберите одну задачу, которую вам нужно решить, и представьте, как шаг за шагом движетесь по направлению к её успешному выполнению.
Визуализируйте процесс работы как можно подробнее, продумывайте каждый шаг. Например: я просыпаюсь в 7 утра, встаю с кровати, иду умываться и так далее.
Запишите свои мысли на бумаге, если вам сложно воспроизводить их в голове.
Такое упражнение позволит вам сконцентрироваться на успехе и найти силы для выполнения конкретных шагов.
Не превращайте жизнь в «день сурка»
Звучит банально, но на деле это наиболее эффективный способ борьбы с перегоранием.
Допустим, вы любите шоколад. Но если есть только шоколад и ничего другого, вас начнёт тошнить от него. Так же и с работой. Монотонность — это прямой путь к выгоранию.
Если я чувствую, что каждый мой день похож на предыдущий, то разбавляю график делами для себя. Прогуляйтесь с друзьями, сходите в кино или на пробежку. Делайте то, что подарит вам новые впечатления. Это поможет вырваться из рабочей рутины и набраться энергии.
Помните, что работа — это только часть вашей жизни, а не вся жизнь!